ينصح بممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن وفيما يلي بعض أنواع التمارين المفيدة:
تمارين التنفس: يوصى بممارسة تمارين التنفس وتمارين الأيروبكس وهي مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية ويمكن أن تزيد التمارين الهوائية من معدل ضربات القلب وضخ الدم.
تشمل التمارين الهوائية المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص.
حمل الوزن: يمكن أن تؤدي تمارين حمل الأثقال إلى إذابة الدهون وحرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء العضلات، ويوصي الخبراء بممارسة هذا التمرين 3 مرات في الأسبوع.
اليوجا: ليس لممارسة اليوجا أي تأثير واضح على إنقاص الوزن ولكن وفقًا لدراسة ، فإن الأشخاص الذين يمارسون اليوجا أكثر وعياً بأنواع الأطعمة التي يتناولونها ، وبالتالي فإن خطر الإصابة بالسمنة أقل.
السباحة: أظهرت الدراسات أن السباحة يمكن أن تحرق 97٪ من السعرات الحرارية التي يستهلكها ركوب الدراجات لكنها أقل بنسبة 11٪ من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجري لذا فإن معدل استهلاك السعرات الحرارية يعتمد على كثافة التمرين.
تمارين القوة: هي من التمارين التي تساعد في بناء العضلات وزيادة القوة البدنية لأن بعض الدراسات وجدت أن تمارين القوة لها فوائد صحية عديدة منها حرق الدهون وبالتالي تقليل الوزن وتقليل الدهون الحشوية.
يمكن أن تزيد التمارين من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بنسبة 7٪ في غضون عشرة أسابيع ، وهي أفضل طريقة لحرق الدهون واكتساب العضلات لأن الجسم سيستمر في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين.
أي أن التمثيل الغذائي سيتضاعف أثناء وقت الراحة.
التمارين الهوائية: يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع على إنقاص الوزن ويوصى بتخصيص وقت التمرين للأسبوع بأكمله ووقت التمرين لمدة 10 دقائق على الأقل.
نصائح لمساعدتك على البقاء نشطًا هناك بعض النصائح لمساعدة الأشخاص على الالتزام بالتمرين بما في ذلك: تحديد مواعيد تمارين محددة في أقرب وقت ممكن.
تدرب مع شخص آخر وقياس الوزن بشكل اليومي والتمهل ولا تفرط في ممارسة الرياضة سجل الخطوات والتمارين المنجزة للتحفيز
ومن أهم أنوعة الأطعمة الغذائية المهمة أثناء الحمية:
التونة من الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية والدهون ، لذا فهي من أفضل الأطعمة التي تعتمد على الحمية ، ومن الأفضل تناول التونة المعلبة بالماء بدلاً من الزيت.
البطاطس المسلوقة: تحتوي البطاطس المسلوقة على العديد من العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم الذي يمكن أن يساعد في التحكم في ضغط الدم.
وقد تزيد البطاطس المسلوقة من الشعور بالشبع والشبع وبالتالي تقليل تناول الطعام وبالتالي المساعدة على إنقاص الوزن فمن الأفضل ترك البطاطس بعد الغليان تبرد قليلاً لتكوين كمية كبيرة من النشا المقاوم.
والذي يشبه الألياف وله العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تعزيز فقدان الوزن.
دقيق الشوفان يحتوي دقيق الشوفان على 4 جرامات من الألياف ويزيد من الشعور بالشبع ويحتوي على الكثير من البروتين مما يعزز فقدان الوزن.
وقد أظهرت دراسة أن تناول دقيق الشوفان يمكن أن يزيد الشبع ويقلل الجوع وكمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال الوجبة.
اللوز المكسرات بما في ذلك اللوز منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين والألياف ويمكن أن تعزز فقدان الوزن أظهرت دراسة أن تناول 42.5 جرامًا من اللوز يوميًا واتباع نظام غذائي صحي للقلب قد يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون.
وأظهرت دراسة أخرى أن تناول 42.5 جرامًا من اللوز يوميًا واتباع نظام غذائي صحي للقلب يمكن أن يقلل أيضًا من تراكم الدهون في البطن.
السلمون السلمون هو أحد الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية وتساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على زيادة الشعور بالشبع، فمن المستحسن تناول وجبتين أسبوعياً فهي مفيدة لصحة القلب.
الأفوكادو يساعد على إنقاص الوزن وقمع الشهية وفقًا لإحدى الدراسات فإن تناول نصف حبة أفوكادو على الغداء يقلل من الشهية لبقية اليوم ، وهناك عدة طرق لتناول الأفوكادو ؛ على سبيل المثال.
يمكنك مزج الحبوب المهروسة مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وعصير الليمون وبذور عباد الشمس سوياً.
الجزر يحتوي الجزر على نسبة عالية من الماء والألياف ويزيد من الشعور بالشبع ويمكن تناوله محمصًا ويزيد من القدرة على حرق الدهون وفقًا لدراسة أجرتها جامعة أركنساس يحتوي الجزر المحمص على ثلاثة أضعاف مضادات الأكسدة الموجودة في الجزر النيء.
